ketogenic diet (သို့မဟုတ် အတိုကောက် keto diet) သည် ခန္ဓာကိုယ်အတွက် များစွာသော အကျိုးကျေးဇူးများကို ပေးစွမ်းနိုင်သော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်း၊ အဆီများသော အစားအစာဖြစ်သည်။
တကယ်တော့၊ လေ့လာမှုများစွာအရ ဒီအစားအသောက်အမျိုးအစားက သင့်ကို ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေပြီး သင့်ကျန်းမာရေးကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေနိုင်တယ်လို့ ဖော်ပြပါတယ်။
ketogenic အစားအစာသည် ဆီးချို၊ ကင်ဆာ၊ ဝက်ရူးပြန်ရောဂါနှင့် အယ်လ်ဇိုင်းမားရောဂါတို့ကို ကုသရာတွင်ပင် အကျိုးပြုနိုင်သည်။
ဤသည်မှာ စတင်သူများအတွက် keto အစားအသောက်အတွက် အသေးစိတ်လမ်းညွှန်ချက်ဖြစ်သည်။
ketogenic အစားအစာကဘာလဲ။
ketogenic အစားအစာသည် Atkins အစားအစာနှင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော အစားအစာများနှင့် များစွာတူညီသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်း၊ အဆီများသော အစားအစာဖြစ်သည်။
၎င်းတွင် ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ် စားသုံးမှုကို သိသိသာသာ လျှော့ချခြင်းနှင့် ၎င်းတို့ကို အဆီဖြင့် အစားထိုးခြင်းတို့ ပါဝင်သည်။ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် လျော့နည်းခြင်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ketosis ဟုခေါ်သော ဇီဝဖြစ်စဉ်အခြေအနေသို့ တိုးစေသည်။
ဒီလိုဖြစ်လာတဲ့အခါ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က အဆီတွေကို စွမ်းအင်အတွက် မယုံနိုင်လောက်အောင် ထိရောက်စွာ လောင်ကျွမ်းစေပါတယ်။၎င်းသည် အသည်းအတွင်းရှိ အဆီများကို ketone အဖြစ်သို့ ပြောင်းလဲပေးကာ ဦးနှောက်အား စွမ်းအင်ကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။
ketogenic အစားအစာသည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်နှင့် အင်ဆူလင်ပမာဏကို သိသာထင်ရှားစွာ လျော့ကျစေနိုင်သည်။၎င်းသည် တိုးမြှင့်ထားသော ketone ပါဝင်မှုနှင့်အတူ ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးအချို့ကို ပေးဆောင်သည်။
နိဂုံး-
Keto Diet သည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းပြီး အဆီများသော အစားအစာဖြစ်သည်။၎င်းသည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်နှင့် အင်ဆူလင်အဆင့်ကို လျှော့ချပေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်၏ ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်မှ အဆီနှင့် ကီတိုနမ်များအဖြစ် ပြောင်းလဲပေးသည်။
အမျိုးမျိုးသော Ketogenic Diets အမျိုးအစားများ
ketogenic diet ၏ အမျိုးမျိုးသော ကွဲပြားမှုများ အပါအဝင်၊
- ပုံမှန် ketogenic အစားအစာ. ၎င်းသည် အလွန်နည်းသော ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်၊ အလယ်အလတ်ပရိုတင်း၊ အဆီများသော အစားအစာဖြစ်သည်။ပုံမှန်အားဖြင့် ၎င်းတွင် အဆီ 70%၊ ပရိုတင်း 20% နှင့် ဘိုဟိုက်ဒရိတ် 10% သာ ပါဝင်ပါသည်။
- သံသရာ ketogenic အစားအသောက်. ဤအစားအစာတွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် မြင့်မားစွာပြန်စားသည့်အချိန်များဖြစ်သည့် ketogenic ရက် 5 ရက်နှင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များသောရက် 2 ရက်တို့ ပါဝင်သည်။
- ပစ်မှတ်ထားသော ketogenic အစားအစာ. ဒီအစားအစာက သင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချိန်အတွင်း ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ထည့်နိုင်စေတယ်။
- မြင့်မားသောပရိုတိန်း Ketogenic Diet. ၎င်းသည် ပုံမှန် ketogenic အစားအစာနှင့် ဆင်တူသော်လည်း ပရိုတင်းဓာတ် ပိုများသည်။အချိုးမှာ အဆီ 60%၊ ပရိုတင်း 35% နှင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် 5% တို့ဖြစ်သည်။
သို့သော်၊ စံ ketogenic အစားအစာနှင့် ပရိုတင်းမြင့်မားသော ketogenic အစားအစာများကိုသာ သေချာစွာ လေ့လာခဲ့သည်။စက်ဘီးစီးခြင်း သို့မဟုတ် ပစ်မှတ်ထားသော ketogenic အစားအစာများသည် ကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူများ သို့မဟုတ် အားကစားသမားများ အဓိကအသုံးပြုသည့် ပိုမိုအဆင့်မြင့်သောနည်းလမ်းများဖြစ်သည်။
ဤဆောင်းပါးပါအချက်အလက်များသည် တူညီသောအခြေခံမူများစွာသည် အခြားဗားရှင်းများနှင့်သက်ဆိုင်သော်လည်း စံ ketogenic အစားအစာနှင့် အဓိကသက်ဆိုင်ပါသည်။
နိဂုံး-
keto အစားအသောက်ပုံစံအမျိုးမျိုးရှိသည်။စံဗားရှင်းသည် သုတေသနအပြုဆုံးနှင့် အကြံပြုထားဆုံးဖြစ်သည်။
ketosis ဆိုတာဘာလဲ။
Ketosis သည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အစား သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှ အဆီများကို စွမ်းအင်အရင်းအမြစ်အဖြစ် အသုံးပြုသည့် ဇီဝဖြစ်စဉ်အခြေအနေတစ်ခုဖြစ်သည်။
ဆဲလ်များအတွက် အဓိက စွမ်းအင်အရင်းအမြစ်ဖြစ်သည့် ဂလူးကို့စ် (သကြား) ကို ကန့်သတ်ခြင်းဖြင့် သင်၏ ကစီဓာတ်စားသုံးမှုကို သိသိသာသာ လျှော့ချလိုက်သောအခါ ၎င်းသည် ဖြစ်ပေါ်သည်။
ketogenic အစားအစာကိုလိုက်နာခြင်းသည် ketosis သို့ဝင်ရောက်ရန်အထိရောက်ဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ယေဘူယျအားဖြင့်၊ ketosis ရရှိရန်၊ သင်သည် သင်၏ ကစီဓာတ်စားသုံးမှုကို တစ်နေ့လျှင် ၂၀-၅၀ ဂရမ်ခန့် ကန့်သတ်ထားရန်နှင့် သင့်အစားအစာတွင် အသား၊ ငါး၊ ဥများ၊ အခွံမာသီးများနှင့် ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အဆီများ ကဲ့သို့သော အဆီများသော အစားအစာများ ပါဝင်သည်။
ပရိုတင်းစားသုံးမှုကို လျှော့ချရန်လည်း အရေးကြီးပါသည်။အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် ပရိုတင်းကို အများအပြားစားသုံးသောအခါတွင် ဂလူးကို့စ်အဖြစ်သို့ ပြောင်းလဲနိုင်ပြီး၊ သင်၏ ketosis အဖြစ်သို့ ပြောင်းလဲမှုကို နှေးကွေးစေသောကြောင့် ဖြစ်သည်။
အဆက်မပြတ်အစာရှောင်ခြင်းလေ့ကျင့်ခြင်းသည်လည်း ketosis သို့ပိုမိုမြန်ဆန်စွာရောက်ရှိရန်ကူညီနိုင်သည်။အဆက်မပြတ်အစာရှောင်ခြင်း၏ ပုံစံအမျိုးမျိုးရှိသော်လည်း အသုံးအများဆုံးနည်းလမ်းမှာ အစာစားသုံးမှုကို တစ်နေ့ ၈ နာရီခန့် ကန့်သတ်ထားပြီး ကျန် ၁၆ နာရီအထိ အစာရှောင်ခြင်း ပါဝင်သည်။
သင်သည် ketosis အခြေအနေကို ရောက်သွားခြင်း ရှိ၊ မရှိ ဆုံးဖြတ်ရန်၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှ ထုတ်လုပ်သော ketones ပမာဏကို တိုင်းတာသည့် အထူးသွေး၊ ဆီးနှင့် အသက်ရှုစစ်ဆေးမှုများကို အသုံးပြုနိုင်သည်။
သင်သည် ketosis သို့ဝင်ရောက်သွားကြောင်းပြသနိုင်သည့် အချို့သောလက္ခဏာများမှာ ရေငတ်ခြင်း၊ ပါးစပ်ခြောက်ခြင်း၊ မကြာခဏဆီးသွားခြင်းနှင့် ဆာလောင်ခြင်း သို့မဟုတ် အစာစားချင်စိတ် လျော့နည်းခြင်းတို့ပါဝင်သည်။
နိဂုံး-
Ketosis သည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အစား သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှ အဆီများကို စွမ်းအင်အရင်းအမြစ်အဖြစ် အသုံးပြုသည့် ဇီဝဖြစ်စဉ်အခြေအနေတစ်ခုဖြစ်သည်။သင့်အစားအစာကိုပြောင်းလဲခြင်းနှင့် ဆက်တိုက်အစာရှောင်ခြင်းသည် သင့်အား ketosis သို့ပိုမိုမြန်ဆန်စွာရောက်ရှိရန်ကူညီနိုင်သည်။အချို့သောစစ်ဆေးမှုများနှင့် ရောဂါလက္ခဏာများသည် သင် ketosis သို့ဝင်ရောက်ခြင်းရှိမရှိ ဆုံးဖြတ်ရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
ketogenic အစားအသောက်က ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။
ketogenic အစားအစာသည် ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်နှင့် ရောဂါဖြစ်နိုင်ချေများကို လျှော့ချရန် ထိရောက်သောနည်းလမ်းဖြစ်သည်။
တကယ်တော့၊ သုတေသနပြုချက်အရ ketogenic အစားအသောက်ဟာ အဆီနည်းတဲ့ အစားအသောက်တွေလိုပဲ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရာမှာ ထိရောက်မှုရှိတယ်လို့ ဆိုပါတယ်။
ထို့အပြင်၊ အစားအသောက်သည် အလွန်ပြည့်ဝသောကြောင့် ကယ်လိုရီမရေတွက်ခြင်း သို့မဟုတ် သင့်အစားအစာစားသုံးမှုကို ခြေရာခံခြင်းမရှိဘဲ ကိုယ်အလေးချိန်ကျနိုင်သည်။
လေ့လာမှု 13 ခု၏ ပြန်လည်သုံးသပ်ချက်တစ်ခုတွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော ketogenic အစားအစာသည် အဆီနည်းသောအစားအစာထက် ရေရှည်ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရာတွင် အနည်းငယ်ပိုထိရောက်ကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။keto အစားအသောက်ကို လိုက်နာသူများသည် အဆီနည်းသော အစားအသောက်အုပ်စုထက် ပျမ်းမျှ 0. 9 ကီလိုဂရမ် ပိုဆုံးရှုံးသည်။
ထို့အပြင်၊ ၎င်းသည် diastolic သွေးပေါင်ချိန်နှင့် triglyceride အဆင့်များကိုလျှော့ချပေးသည်။
သက်ကြီးရွယ်အို ၃၄ ဦးကို နောက်ထပ်လေ့လာမှုတစ်ခုအရ ၈ ပတ်ကြာ ketogenic အစားအသောက်ကို လိုက်နာသူများသည် အဆီနည်းသော အစားအသောက်များကို လိုက်နာသူများထက် စုစုပေါင်းအဆီငါးဆနီးပါး ဆုံးရှုံးသွားကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။
ketones တိုးလာခြင်း၊ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်လျော့နည်းခြင်းနှင့် အင်ဆူလင် sensitivity တိုးခြင်းတို့သည်လည်း အဓိကအခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်နိုင်ပါသည်။
နိဂုံး-
ketogenic အစားအစာသည် အဆီနည်းသော အစားအစာများထက် အနည်းငယ်ပို၍ ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန် ကူညီပေးနိုင်သည်။ဒါမှ တစ်နေ့တာလုံး ပိုပြည့်ပြည့် ခံစားရပါလိမ့်မယ်။
ဆီးချိုရောဂါနှင့် ဆီးချိုရောဂါများအတွက် Ketogenic အစားအစာ
ဆီးချိုသွေးချိုရောဂါသည် ဇီဝဖြစ်စဉ်ပြောင်းလဲမှုများ၊ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏ မြင့်မားခြင်းနှင့် အင်ဆူလင်လုပ်ဆောင်ချက် ချို့ယွင်းခြင်းတို့ကြောင့် လက္ခဏာရပ်များဖြစ်သည်။
ketogenic အစားအစာသည် အမျိုးအစား 2 ဆီးချိုရောဂါ၊ ဆီးချိုရောဂါနှင့် ဇီဝဖြစ်ပျက်မှုဆိုင်ရာ ရောဂါလက္ခဏာတို့နှင့် နီးကပ်စွာဆက်စပ်နေသည့် ပိုလျှံနေသောအဆီများကို ဆုံးရှုံးရန် ကူညီပေးနိုင်သည်။
အစောပိုင်းလေ့လာမှုတစ်ခုအရ ketogenic အစားအစာသည် အင်ဆူလင် sensitivity ကို 75% အထိ တိုးတက်စေကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။
အမျိုးအစား 2 ဆီးချိုရောဂါရှိသော အမျိုးသမီးများ၏ လေ့လာမှုငယ်တစ်ခုတွင် ရက် 90 ကြာ ketogenic အစားအစာကို လိုက်နာခြင်းသည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ရေရှည်ထိန်းနိုင်သည့် ဟေမိုဂလိုဘင် A1C အဆင့်ကို သိသိသာသာ လျော့ကျစေကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။
အမျိုးအစား 2 ဆီးချိုရောဂါရှိသူ ၃၄၉ ဦးကို နောက်ထပ်လေ့လာမှုတစ်ခုအရ ketogenic အစားအသောက်ကို လိုက်နာသူများသည် ၂ နှစ်တာကာလအတွင်း ပျမ်းမျှ ၁၁. ၉ ကီလိုဂရမ် ဆုံးရှုံးသွားကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်နှင့် အမျိုးအစား 2 ဆီးချိုရောဂါတို့ကြား ဆက်စပ်မှုကို ထည့်သွင်းစဉ်းစားသည့်အခါ ယင်းသည် အရေးကြီးသော အားသာချက်တစ်ခုဖြစ်သည်။
ထို့အပြင်၊ ၎င်းတို့သည် ပိုမိုကောင်းမွန်သော သွေးတွင်းသကြားဓာတ် ထိန်းချုပ်မှုကိုလည်း တွေ့ကြုံခံစားခဲ့ရပြီး အချို့သော သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကျစေသော ဆေးဝါးများကို လေ့လာမှုတစ်လျှောက် ပါဝင်သူများကြားတွင် လျော့နည်းသွားခဲ့သည်။
နိဂုံး-
ketogenic အစားအစာသည် အင်ဆူလင်၏ အာရုံခံနိုင်စွမ်းကို တိုးတက်စေပြီး အဆီဆုံးရှုံးမှုကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပြီး၊ အမျိုးအစား 2 ဆီးချိုရောဂါ သို့မဟုတ် ဆီးချိုရောဂါရှိသူများအတွက် သိသာထင်ရှားသော ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများကို ပေးဆောင်သည်။
Ketogenic Diet ၏အခြားအကျိုးကျေးဇူးများ
ketogenic အစားအစာသည် ဝက်ရူးပြန်ရောဂါကဲ့သို့သော အာရုံကြောဆိုင်ရာရောဂါများကို ကုသရန် ကိရိယာတစ်ခုအဖြစ် အမှန်တကယ်ပေါ်ပေါက်လာခဲ့သည်။
လေ့လာမှုများအရ အစားအသောက်သည် ရောဂါအမျိုးမျိုးအတွက် အကျိုးပြုကြောင်း တွေ့ရှိရပါသည်။
- နှလုံးရောဂါ. ketogenic အစားအစာသည် ခန္ဓာကိုယ်အဆီ၊ HDL (ကောင်းသော) ကိုလက်စထရော၊ သွေးပေါင်ချိန်နှင့် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်အဆင့်များကဲ့သို့ ဖြစ်နိုင်ခြေအချက်များ တိုးတက်စေရန် ကူညီပေးနိုင်သည်။
- ကင်ဆာ. အကျိတ်ကြီးထွားမှုကို နှေးကွေးအောင် ကူညီပေးနိုင်သောကြောင့် အစားအသောက်ကို ကင်ဆာအတွက် ဖြည့်စွက်ကုသမှုတစ်ခုအဖြစ် သတ်မှတ်နေပြီဖြစ်သည်။
- အယ်လ်ဇိုင်းမားရောဂါ. Keto Diet သည် အယ်လ်ဇိုင်းမားရောဂါ၏ လက္ခဏာများကို လျော့ပါးစေပြီး ၎င်း၏တိုးတက်မှုကို နှေးကွေးစေနိုင်သည်။
- ဝက်ရူးပြန်ရောဂါ. လေ့လာမှုအရ ketogenic အစားအစာသည် ဝက်ရူးပြန်ရောဂါရှိသော ကလေးများတွင် တက်ခြင်းကို သိသာထင်ရှားစွာ လျော့ကျစေနိုင်ကြောင်း လေ့လာမှုများက ဖော်ပြခဲ့သည်။
- ပါကင်ဆန်ရောဂါ. သုတေသနများ ပိုမိုလိုအပ်သော်လည်း အစားအသောက်သည် ပါကင်ဆန်ရောဂါ၏ လက္ခဏာများကို သက်သာစေကြောင်း လေ့လာမှုတစ်ခုက တွေ့ရှိခဲ့သည်။
- Polycystic ovary syndrome ရောဂါ. ketogenic အစားအစာသည် PCOS တွင်အဓိကအခန်းကဏ္ဍမှပါဝင်နိုင်သည့်အင်ဆူလင်ပမာဏကိုလျှော့ချနိုင်သည်။
- ဦးနှောက်ဒဏ်ရာ. လေ့လာမှုအချို့အရ အစားအသောက်သည် ဦးနှောက်ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းအတွက် ရလဒ်ကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေသည်ဟု အကြံပြုထားသည်။
သို့ရာတွင်၊ ဤနယ်ပယ်အများအပြားတွင် သုတေသနပြုခြင်းသည် ခိုင်လုံမှုမရှိဘဲ ဝေးကွာကြောင်း သတိရပါ။
နိဂုံး-
ketogenic အစားအစာသည် အထူးသဖြင့် ဇီဝဖြစ်စဉ်၊ အာရုံကြောဆိုင်ရာ သို့မဟုတ် အင်ဆူလင်နှင့်ပတ်သက်သော ရောဂါများအတွက် ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများစွာကို ပေးစွမ်းနိုင်သည်။
ရှောင်ရန်အစားအစာများ
ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များသော အစားအစာများကို စားသုံးခြင်းကို ကန့်သတ်သင့်သည်။
ဤသည်မှာ ketogenic အစားအသောက်များတွင် လျှော့ချရန် သို့မဟုတ် ဖယ်ရှားရန် အစားအစာများစာရင်းဖြစ်သည်။
- အချိုထုတ်ကုန်များ: ကာဗွန်နိတ်အချိုရည်များ၊ သစ်သီးဖျော်ရည်များ၊ ဖျော်ရည်များ၊ ကိတ်မုန့်၊ ရေခဲမုန့်၊ သကြားလုံး၊ စသည်တို့။
- ကောက်နှံ သို့မဟုတ် ကစီဓာတ်- ဂျုံအခြေခံထုတ်ကုန်များ၊ ဆန်၊ ခေါက်ဆွဲ၊ စီရီရယ် စသည်တို့။
- သစ်သီးများ: စတော်ဘယ်ရီကဲ့သို့သော သေးငယ်သော အစိတ်အပိုင်းများမှလွဲ၍ အသီးအနှံအားလုံး
- ပဲ သို့မဟုတ် ပဲပင်ပဲ၊ ပဲ၊ ပဲ၊ ပဲ၊ ကုလားပဲ စသဖြင့်။
- အမြစ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်ဥအာလူး၊ ကန်စွန်းဥ၊ မုန်လာဥနီ၊ နံနံပင် အစရှိသည်တို့၊
- အဆီနည်းသောအစားအစာများ သို့မဟုတ် အစားအသောက်များ- အဆီနည်းသော မရိုးနိစ်၊ အသုပ်အဝတ်အစားများနှင့် အရသာမှုန့်များ
- ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များ သို့မဟုတ် ငံပြာရည်အချို့BBQ ဆော့စ်၊ ပျားရည်မုန်ညင်း၊ teriyaki ဆော့စ်၊ ketchup စသည်ဖြင့်။
- ကျန်းမာရေးနှင့် မညီညွတ်သော အဆီများ: သန့်စင်ပြီး ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီများ ၊ mayonnaise စသည်တို့
- အရက်: ဘီယာ၊ ဝိုင်၊ နတ်၊ အချိုရည်များ
- သကြားမပါတဲ့ အစားအသောက်များသကြားလုံးများ၊ ဆေးရည်များ၊ ပူတင်းများ၊ အချိုဓာတ်နှင့် သကြားမပါသော အချိုပွဲများ စသည်တို့။
နိဂုံး-
အစေ့အဆန်များ၊ သကြား၊ ပဲပင်၊ ဆန်၊ အာလူး၊ သကြားလုံး၊ ဖျော်ရည်များနှင့် အသီးအနှံအများစုကဲ့သို့သော ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်အခြေခံအစားအစာများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
ဘယ်လိုအစားအစာတွေစားသင့်လဲ။
သင့်အစားအစာအများစုကို အောက်ပါအစားအစာများပေါ်တွင် အခြေခံသင့်သည်။
- အသား: အနီရောင်အသား၊ ဝက်ပေါင်ခြောက်၊ ဝက်အူချောင်း၊ ဘေကွန်၊ ကြက်သား၊ ကြက်ဆင်
- အဆီများသောငါး: mackerel, herring, anchovies, trout, salmon, tuna
- ကြက်ဥကြက်သားနှင့် ငုံးဥ
- ထောပတ်နှင့်ခရင်မ်အော်ဂဲနစ်ထောပတ်နှင့် လေးလံသောမုန့်
- ဒိန်ခဲချက်ဒါ၊ ဆိတ်၊ ခရင်မ်၊ အပြာရောင် သို့မဟုတ် mozzarella ကဲ့သို့သော ကျန်းမာရေးနှင့် မညီညွတ်သော ဒိန်ခဲများ
- အစေ့အဆန်များ- ဗာဒံစေ့များ၊ သစ်ကြားသီးများ၊ ပိုက်ဆန်အစေ့များ၊ ရွှေဖရုံစေ့များ၊ chia အစေ့များ စသည်တို့။
- ကျန်းမာသောအဆီများ: extra virgin သံလွင်ဆီ၊ အုန်းဆီနှင့် ထောပတ်သီးဆီ
- ထောပတ်သီး: ထောပတ်သီးတစ်ခုလုံး သို့မဟုတ် လတ်လတ်ဆတ်ဆတ်လုပ်ထားသော guacamole
- ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များအစိမ်းရောင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ခရမ်းချဉ်သီး၊ ကြက်သွန်နီ၊ ငရုတ်သီး အစရှိသည်တို့၊
- ဟင်းခတ်အနှစ်: ဆား, ငရုတ်ကောင်း, ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်နံ့သာမျိုး
တစ်ခုတည်းသော ပါဝင်ပစ္စည်း အစားအစာများပေါ်တွင် သင့်အစားအစာကို အခြေခံရန် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။
နိဂုံး-
အသား၊ ငါး၊ ဥ၊ ထောပတ်၊ အခွံမာသီးများ၊ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သောဆီများ၊ ထောပတ်သီးနှင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကဲ့သို့သော အစားအစာအများစုကို အခြေခံပါ။
နမူနာမီနူး ၁ ပတ်
သင်စတင်ရန်ကူညီရန်၊ ဤသည်မှာ တစ်ပတ်အတွက် ketogenic အစားအသောက်အစီအစဉ်နမူနာဖြစ်သည်။
တနင်္လာနေ့
- မနက်စာခရမ်းချဉ်သီးနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့် ကြက်ဥ muffins
- ညစာသံလွင်ဆီ၊ feta ဒိန်ခဲ၊ သံလွင်သီးနှင့် အရံဟင်း တို့ဖြင့် ကြက်သားသုပ်
- ညစာထောပတ် : ကညွှတ်နှင့်ဆော်လမွန်
အင်္ဂါ
- မနက်စာကြက်ဥ ၊ ခရမ်းချဉ်သီး ၊ ပင်စိမ်း နှင့် ဟင်းနုနွယ်ရွက် omelette
- ညစာ- ဗာဒံနို့၊ မြေပဲထောပတ်၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ ကိုကိုးမှုန့်နှင့် စတော်ဘယ်ရီသီးအပိုင်းအစများနှင့် stevia တို့ပါရှိသော မစ်ရှိတ်၊
- ညစာ: ဆားဆာနှင့်အတူဒိန်ခဲ tacos
ဗုဒ္ဓဟူးနေ့
- မနက်စာ: အုန်းသီးနှင့် ဘလက်ဘယ်ရီသီးတို့ဖြင့် ရောထားသော အခွံမာနို့ chia ပူတင်း
- ညစာပုဇွန်: ထောပတ်သီးသုပ်
- ညစာ: Parmesan ဝက်သားတုံးများ၊ ဘရိုကိုလီ နှင့် သုပ်
ကြာသပတေးနေ့
- မနက်စာ: ထောပတ်သီး၊ ဆားဆာ၊ ငရုတ်ကောင်း၊ ကြက်သွန်နီနှင့် နံ့သာမျိုးတို့ဖြင့် omelette
- ညစာguacamole နှင့် salsa ပါသော အခွံမာသီးများနှင့် တရုတ်နံနံချောင်း လက်တစ်ဆုပ်စာ
- ညစာ: Pesto နှင့် ခရင်မ်ချိစ်ဖြင့် ပေါင်းထားသော ကြက်သား နှင့် zucchini ကင် တစ်ခြမ်း
သောကြာ
- မနက်စာ- အချိုမပါသော ဂရိဒိန်ချဉ်၊ မြေပဲထောပတ်နှင့် နို့ဒိန်ချဉ်၊ ကိုကိုးမှုန့်နှင့် ဘယ်ရီသီးများ
- ညစာလှီးထားသော ခေါင်းလောင်းငရုတ်ကောင်းဖြင့် ဆလတ်ရွက်နှင့် အမဲသားဖြင့် tacos
- ညစာ: ဒိန်ခဲနှင့် ဝက်ပေါင်ခြောက်တို့ဖြင့် ချက်ပြုတ်ထားသော ပန်းဂေါ်ဖီ၊
စနေနေ့
- မနက်စာ: ဘလူးဘယ်ရီသီးနဲ့ ချိစ်ကိတ် (မုန့်ညက်မပါ) နဲ့ မှိုကင်တဲ့ အရံဟင်း
- ညစာ: zucchini နှင့် beets ၏ခေါက်ဆွဲသုပ်
- ညစာဂေါ်ဖီထုပ်နှင့် ထင်းရှူးစေ့များကို ကြော်ထားသော အုန်းဆီဖြင့် ချက်ပြုတ်ထားသော ငါးဖြူ
တနင်္ဂနွေ
- မနက်စာ: မှိုနဲ့ ကြက်ဥမွှေပါ။
- ညစာနှမ်းစေ့နှင့် ဘရိုကိုလီ ကြက်သား
- ညစာBolognese ဖြင့် spaghetti squash
အမျိုးအစားတစ်ခုစီသည် မတူညီသော အာဟာရဓာတ်များနှင့် ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများကို ပေးစွမ်းနိုင်သောကြောင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့် အသားများကြားတွင် အချိန်အကြာကြီး တစ်လှည့်စီကြိုးစားပါ။
နိဂုံး-
ketogenic အစားအစာတွင်၊ အရသာရှိပြီး အာဟာရရှိသော အစားအစာအမျိုးမျိုးကို စားနိုင်သည်။အသားနဲ့ အဆီတွေပဲ စားဖို့ မလိုပါဘူး။ဟင်းသီးဟင်းရွက်များသည် အစားအသောက်၏ အရေးကြီးသော အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော Keto Snacks
အစားအစာများကြားတွင် ဗိုက်ဆာနေပါက ketogenic diet အတွက် အတည်ပြုထားသော ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော သရေစာအချို့ကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။
- အဆီများသောအသားသို့မဟုတ်ငါး
- ဒိန်ခဲ
- အခွံမာသီး သို့မဟုတ် အစေ့များ လက်တစ်ဆုပ်စာ
- keto ဆူရှီ
- သံလွင်သီး
- ပြုတ်ထားသော ကြက်ဥတစ်လုံး သို့မဟုတ် နှစ်လုံး
- keto ဖော်ရွေသောဘားများ
- 90% အနက်ရောင်ချောကလက်
- အဆီအပြည့်ပါတဲ့ ဂရိဒိန်ချဉ်ကို အခွံမာသီးထောပတ်နဲ့ ကိုကိုးမှုန့်နဲ့ ရောလိုက်ပါ။
- ခေါင်းလောင်းငရုတ်ကောင်းနှင့် guacamole
- စတော်ဘယ်ရီနှင့် ရိုးရိုးအိမ်တွင်းဒိန်ခဲ
- salsa နှင့် guacamole နှင့်အတူ တရုတ်နံနံ
- အမဲသားတောက်တောက်
- ကြွင်းကျန်သော အပိုင်းငယ်များ
နိဂုံး-
keto အစားအသောက်အတွက် အကောင်းဆုံး သရေစာများမှာ အသား၊ ဒိန်ခဲ၊ သံလွင်သီး၊ ကြက်ဥပြုတ်၊ အခွံမာသီးများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်စိမ်းများနှင့် အနက်ရောင်ချောကလက်များ ပါဝင်သည်။
ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးတွေကို ဘယ်လိုနည်းနဲ့ လျှော့ချမလဲ။
ketogenic အစားအစာသည် ယေဘုယျအားဖြင့် ကျန်းမာသောလူအများစုအတွက် ဘေးကင်းသော်လည်း၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ ချိန်ညှိမှုကာလအတွင်းတွင် ကနဦးဘေးထွက်ဆိုးကျိုးအချို့ ရှိနိုင်ပါသည်။
keto flu အဖြစ် မကြာခဏ ရည်ညွှန်းလေ့ရှိသော ဤအကျိုးသက်ရောက်မှုများ၏ ဖြစ်ရပ်မှန်အထောက်အထားအချို့ရှိသည်။
အချို့သောလူများ၏အစီရင်ခံချက်များအပေါ်အခြေခံပြီး၎င်းသည်ပုံမှန်အားဖြင့်ရက်အနည်းငယ်အတွင်းအဆုံးသတ်သည်။
keto flu ၏ အဖြစ်အများဆုံးလက္ခဏာများမှာ ဝမ်းလျှောခြင်း၊ ဝမ်းချုပ်ခြင်းနှင့် အော့အန်ခြင်း တို့ဖြစ်သည်။
အခြားအဖြစ်များသော လက္ခဏာများမှာ-
- စွမ်းအင်ပမာဏနည်းပါးပြီး စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှု အားနည်းခြင်း။
- ခေါင်းကိုက်ခြင်း။
- ဆာလောင်မှုခံစားချက်တိုးလာ
- အိပ်စက်ခြင်းပြဿနာများ
- ပျို့အန်ခြင်း။
- အစာခြေလမ်းကြောင်းမှအဆင်မပြေ
- စွမ်းဆောင်ရည်ကျဆင်း
ယင်းကို လျှော့ချရန်၊ သင်သည် ပထမရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်အတွက် ပုံမှန် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော အစားအစာကို စမ်းကြည့်နိုင်သည်။ဒါက ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် လုံးဝမဖြတ်ခင်မှာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က အဆီပိုလောင်ကျွမ်းဖို့ သင်ပေးနိုင်ပါတယ်။
ketogenic အစားအစာသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ ရေနှင့် သတ္တုဓာတ်မျှတမှုကိုလည်း ပြောင်းလဲစေနိုင်သည်၊ ထို့ကြောင့် သင့်အစားအစာထဲသို့ ဆားထည့်ခြင်း သို့မဟုတ် သတ္တုဓာတ်ဖြည့်စွက်စာများ သောက်သုံးခြင်းသည် အထောက်အကူဖြစ်နိုင်သည်။သင်၏ အာဟာရလိုအပ်ချက်များအကြောင်း သင့်ဆရာဝန်နှင့် ဆွေးနွေးပါ။
ကီတိုအစားအသောက်ကို စတင်သောအခါ၊ ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကို အလွန်အကျွံမကန့်သတ်ထားဘဲ ပြည့်ဝသည်အထိ စားရန် အရေးကြီးပါသည်။ပုံမှန်အားဖြင့်၊ ketogenic အစားအစာသည် ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိ ကယ်လိုရီကန့်သတ်ချက်မရှိဘဲ ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေသည်။
နိဂုံး-
ketogenic အစားအစာစတင်ခြင်းမှဘေးထွက်ဆိုးကျိုးများစွာကိုကန့်သတ်နိုင်သည်။ကီတိုအစားအသောက်ကို မစတင်မီ၊ ပုံမှန် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းသော အစားအသောက်များကို လိုက်နာပြီး ပထမရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်အတွက် သတ္တုဓာတ်ဖြည့်စွက်စာများကို စားသုံးကြည့်ပါ။
keto အစားအသောက်များ၏အန္တရာယ်များ
ketogenic အစားအစာကို ရေရှည်စွဲစွဲမြဲမြဲ လိုက်နာခြင်းက အောက်ပါအန္တရာယ်များအပါအဝင် ဆိုးကျိုးအချို့ရှိနိုင်သည်-
- သွေးတွင်းပရိုတိန်းအဆင့်နိမ့်
- အသည်း၌ပိုလျှံအဆီ
- ကျောက်ကပ်တွင်ကျောက်များ
- micronutrient ချို့တဲ့ခြင်း။
အမျိုးအစား 2 ဆီးချိုရောဂါအတွက် ဆိုဒီယမ်ဂလူးကို့စ် ကော်ပို့တာ 2 (SGLT2) inhibitors ဟုခေါ်သော ဆေးအမျိုးအစားသည် သွေး၏အချဉ်ဓာတ်ကို တိုးစေသည့် အန္တရာယ်ရှိသော ဆီးချို ketoacidosis ဖြစ်နိုင်ခြေကို တိုးစေပါသည်။ဤဆေးသောက်သူတိုင်း keto diet ကိုရှောင်သင့်သည်။
Keto Diet ၏ရေရှည်ဘေးကင်းမှုကိုဆုံးဖြတ်ရန်နောက်ထပ်သုတေသနကိုလက်ရှိလုပ်ဆောင်နေသည်။မှန်ကန်သောရွေးချယ်မှုများ ပြုလုပ်နိုင်စေရန် သင့်ဆရာဝန်အား သင်၏ အစားအသောက်အစီအစဉ်အကြောင်း ပြောပြပါ။
နိဂုံး-
Keto Diet သည် အစားအသောက်တွင် အချိန်အကြာကြီး ဆက်နေရန် စိတ်ကူးထားပါက သင့်ဆရာဝန်နှင့် ဆွေးနွေးသင့်သော ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးအချို့ရှိသည်။
Ketogenic Diet အတွက် ဖြည့်စွက်စာ
ဖြည့်စွက်စာများ မလိုအပ်သော်လည်း အချို့က အထောက်အကူဖြစ်နိုင်သည်။
- MCT ဆီ. အချိုရည်များ သို့မဟုတ် ဒိန်ချဉ်တွင် ထည့်ထားသော MCT ဆီသည် စွမ်းအင်ကို ပေးစွမ်းပြီး ketone အဆင့်ကို တိုးစေသည်။
- သတ္တုဓာတ်. ရေနှင့် ဓာတ်သတ္တုမျှတမှု အပြောင်းအလဲကြောင့် ဆားနှင့် အခြားသတ္တုဓာတ်များ စားသုံးခြင်းသည် အရေးကြီးပါသည်။
- ကဖိန်းဓာတ်. ကဖင်းဓာတ်သည် စွမ်းအင်အဆင့်နှင့် ကုန်ထုတ်စွမ်းအားကို တိုးမြှင့်ပေးပြီး အဆီဆုံးရှုံးမှုအတွက် အကျိုးပြုသည်။
- Exogenous ketones များ. ဤဖြည့်စွက်စာသည် ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ ketone အဆင့်ကို တိုးမြှင့်ပေးနိုင်သည်။
- Creatine. Creatine သည် ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများစွာကို ပေးစွမ်းပြီး စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးသည်။သင်သည် ketogenic အစားအစာကို လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် ပေါင်းစပ်ပါက ကူညီပေးနိုင်သည်။
- Whey ပရိုတင်း. သင်၏နေ့စဉ်ပရိုတိန်းစားသုံးမှုတိုးရန် whey ပရိုတင်းတစ်ဝက်ကို ဖျော်ရည် သို့မဟုတ် ဒိန်ချဉ်သို့ထည့်ပါ။
နိဂုံး-
အချို့သောဖြည့်စွက်စာများသည် ketogenic အစားအသောက်အတွက် အထောက်အကူဖြစ်နိုင်သည်။၎င်းတို့တွင် exogenous ketones၊ MCT ရေနံနှင့် သတ္တုဓာတ်များ ပါဝင်သည်။
အမြဲမေးလေ့ရှိသောမေးခွန်းများ
ဤသည်မှာ ketogenic အစားအသောက်နှင့်ပတ်သက်သည့် အသုံးအများဆုံးမေးခွန်းအချို့အတွက် အဖြေများဖြစ်သည်။
- ငါ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ထပ်စားလို့ရလား
ဟုတ်ကဲ့။သို့သော် အစပိုင်းတွင် ကစီဓာတ်စားသုံးမှုကို သိသိသာသာ လျှော့ချရန် အရေးကြီးသည်။ပထမ 2-3 လပြီးနောက်၊ သင်သည် အထူးအခါသမယတွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ကို စားနိုင်သည် - အစားအသောက်ကို ချက်ချင်းပြန်သွားပါ။
- ကြွက်သားတွေ ဆုံးရှုံးသွားမှာလား။
မည်သည့်အစားအစာဖြင့်မဆို ကြွက်သားထုထည် ဆုံးရှုံးနိုင်ခြေရှိသည်။သို့သော်၊ ပရိုတင်းနှင့် ကီတုန်းပမာဏ မြင့်မားစွာ စားသုံးခြင်းသည် အထူးသဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန် တက်လာပါက ကြွက်သားဆုံးရှုံးမှုကို လျှော့ချရန် ကူညီပေးနိုင်သည်။
- ketogenic အစားအသောက်တွင် ကြွက်သားတည်ဆောက်နိုင်ပါသလား။
ဟုတ်တယ်၊ ဒါပေမယ့် အလယ်အလတ် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် အစားအသောက်က အလုပ်မဖြစ်နိုင်ပါဘူး။
- ပရိုတင်းဘယ်လောက်စားနိုင်လဲ။
အလွန်များသော စားသုံးမှုသည် အင်ဆူလင်ပမာဏကို မြင့်တက်စေပြီး ketone အဆင့်ကို ကျဆင်းစေသောကြောင့် ပရိုတင်းစားသုံးမှုသည် အလယ်အလတ်ဖြစ်သင့်သည်။အထက်ကန့်သတ်ချက်သည် စားသုံးသော ကယ်လိုရီစုစုပေါင်း၏ 35% ခန့် ဖြစ်နိုင်သည်။
- အဆက်မပြတ် မောပန်းနွမ်းနယ် နွမ်းနယ်နေပါက ဘာလုပ်ရမလဲ။
သင်သည် ketosis အပြည့်ရှိခြင်း သို့မဟုတ် အဆီနှင့် ketones များကို ထိရောက်စွာအသုံးပြုခြင်း ဖြစ်နိုင်သည်။ဒါကို တုံ့ပြန်ဖို့အတွက် ကစီဓာတ်စားသုံးမှုကို လျှော့ချပြီး အထက်ဖော်ပြပါ အချက်တွေကို ပြန်သွားပါ။MCT oil သို့မဟုတ် ketones ကဲ့သို့သော ဖြည့်စွက်စာများသည်လည်း ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
- ငါ့ဆီးက အသီးအနှံတွေ အနံ့မွှေးတယ်။ဒါက ဘာနဲ့ ဆက်စပ်နေတာလဲ။
ထိတ်လန့်မနေပါနဲ့။၎င်းသည် ketosis ကာလအတွင်းထုတ်လုပ်သည့်ဘေးထွက်ပစ္စည်းများကိုထုတ်လွှတ်ခြင်းကြောင့်ဖြစ်သည်။
- ငါ့ရဲ့အသက်ရှုသံက ထူးဆန်းတယ်။ကျွန်တော်ဘာလုပ်ပေးရမလဲ?
ဒါက အဖြစ်များတဲ့ ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးပါ။သဘာဝအတိုင်း အရသာရှိသောရေကို သောက်ပါ သို့မဟုတ် သကြားမပါသော ပီကေကို ဝါးစားကြည့်ပါ။
- ketosis သည် အလွန်အန္တရာယ်များကြောင်း ကြားဖူးပါသည်။ဒါအမှန်ပါပဲ?
လူတွေက ketosis ကို ketoacidosis နဲ့ ရောထွေးတတ်ပါတယ်။Ketoacidosis သည် အန္တရာယ်ရှိသော်လည်း ketogenic အစားအစာတွင် ketosis သည် များသောအားဖြင့် ကျန်းမာသောသူများအတွက် သင့်လျော်ပါသည်။အစားအသောက်အသစ်မစတင်မီ သင့်ဆရာဝန်နှင့် ဆွေးနွေးပါ။
- ကျွန်ုပ်တွင် အစာခြေလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ ပြဿနာများနှင့် ဝမ်းလျှောနေပါသည်။ကျွန်တော်ဘာလုပ်ပေးရမလဲ?
ဤအဖြစ်များသော ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးသည် များသောအားဖြင့် ၃ပတ်မှ ၄ပတ်အတွင်း ပျောက်ကင်းပါသည်။ပြဿနာ ဆက်ရှိနေပါက အမျှင်ဓာတ်များသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို များများစားကြည့်ပါ။
အကျဉ်းချုပ်ပါ။
ketogenic Diet သည် အောက်ပါလူများအတွက် ကောင်းမွန်သည်။
- အဝလွန်နေကြတယ်။
- ဆီးချိုရောဂါ
- သူတို့ရဲ့ ဇီဝဖြစ်စဉ် ကျန်းမာရေးကို တိုးတက်စေချင်တယ်။
ပရော်ဖက်ရှင်နယ် အားကစားသမားများ သို့မဟုတ် ကြွက်သားထုထည်တိုးရန် သို့မဟုတ် ကိုယ်အလေးချိန်တိုးလိုသူများအတွက် သင့်လျော်မှုနည်းပါးပါသည်။
၎င်းသည် လူအချို့၏ နေထိုင်မှုပုံစံနှင့် နှစ်သက်မှုများနှင့်လည်း မကိုက်ညီပေ။ketogenic အစားအသောက်အစီအစဉ်သည် သင့်အတွက် သင့်လျော်မှုရှိမရှိ ဆုံးဖြတ်ရန် သင်၏ စားသောက်မှုအစီအစဉ်နှင့် ပန်းတိုင်များအကြောင်း သင့်ဆရာဝန်နှင့် ဆွေးနွေးပါ။